Zyklus Ernährung: Welche Lebensmittel für welche Phase?

Auch wenn der weibliche Zyklus für die meisten menstruierenden Menschen ein monatlich immer wiederkehrendes körperliches Ritual ist, ist den wenigsten bewusst, wie wichtig dabei die Unterstützung der Zyklusphasen mit der richtigen Lebensmittelauswahl ist. In diesem Artikel erklären wir, welche Phasen es gibt, welche Auswirkungen die Ernährung während dieser Phasen hat und worauf man in jedem Fall achten sollte.

Feminine Food – Die optimale Ernährung für jede Phase des Zyklus

Die Menstruation ist einer der komplexesten hormonell gesteuerten Vorgänge in unserem weiblichen Körper, ein Vorgang, während dem sich der Körper und Geist neu erschaffen, Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen, Krämpfe, Müdigkeit und Migräne durch die Schwankungen des Hormonhaushaltes provoziert werden und unsere Laune sinkt. Eine Phase, in der unsere Gesundheit im Mittelpunkt steht und wir uns auch unseren Bedürfnissen und Gelüsten hingeben sollen. Genau jetzt ist es an der Zeit, unseren Körper mit der richtigen Lebensmittelauswahl zu unterstützen und Menstruationsbeschwerden, Dysmenorrhoe und dem prämenstruellen Syndrom (PMS) entgegenzuwirken. Eine gesunde, ausgewogene und vor allem vitaminreiche Ernährung hilft uns, Beschwerden zu lindern und das Wohlbefinden während der einzelnen Phasen der Periode zu steigern.

Die Zyklusphasen einer Frau unterscheiden sich nicht nur in den hormonellen und anatomischen Vorgängen, auch bedarf es für jede einzelne der vier Phasen eine angepasste Ernährung. Generell steht auch hier eine vitaminreiche Ernährung und ein Verzicht auf leere Kalorien im Vordergrund, wie wir sie überwiegend in Fast Food Gerichten vorfinden. Eine dem Hormonhaushalt angepasste Ernährung ist nicht nur gut für das Wohlbefinden und die Gesundheit, sondern hilft dem weiblichen Körper in jeder einzelnen Phase dabei ins Gleichgewicht zu kommen beziehungsweise dieses aufrechtzuerhalten. Grob können wir die Menstruation – ohne in diesem Beitrag näher ins Detail oder die vier einzelnen Zyklusphasen einzugehen – in zwei Zeiträume einteilen – dem Zeitraum des Aufblühens “Frühling und Sommer” und dem des Loslassens “Herbst und Winter”.

Phase des Aufblühens

Die Phase nach dem Eisprung bis zum Ende der Menstruation (Lutealphase und Menstruationsphase):

Hier kommt es vor allem auf die Zufuhr der Vitamine A, C, E sowie Eisen, Folsäure, Selen und Zink an. Ebenso sind Phytoöstrogene vorteilhaft, da sie Einfluss auf einen regelmäßigen Eisprung haben. Phytoöstrogen liefernde Lebensmittel sind neben diversen Gemüsesorten wie Bohnen, Brokkoli und Blumenkohl auch Obstsorten wie Granatäpfel, Beeren, Steinobst und Zitrusfrüchte sowie Hülsenfrüchte, Kerne, Samen und Oliven. Wichtige Getreidesorten für die frühlingshafte und sommerliche Phase stellen leichte Arten wie Quinoa, Amaranth, Dinkel und Hafer dar.

Durch den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut gilt es hier ebenso auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß zu achten, um diese Aufbauphase zu unterstützen. Mittelschmerzen während des Eisprungs sowie Migräne, Übelkeit und die Menstruationsblutung können durch abgestimmte Rezepte eingedämmt werden.

Phase des Loslassens

Besonders in diesen Phasen kommt es aufgrund des Blutverlustes während der Menstruation auf eine natürliche Zufuhr von Eisen durch Kerne, Samen und Nüsse, Haferflocken, Hülsenfrüchte und diverse eisenhaltige Gemüsesorten, wie Spinat, Rote Beete, Brokkoli sowie Fenchel an. Eine zeitgleiche Zufuhr von Vitamin C oder Fruchtsäuren hilft deinem Körper zusätzlich dabei, die Eisenaufnahme zu erhöhen. Am besten reduzierst du in dieser Phase deinen Kaffee- oder Teekonsum, da dieser die Eisenaufnahme wiederum erschwert.

Für eine optimale Vitamin A Zufuhr zur Unterstützung der Leber kannst du generell zu allen roten, orangen und gelben Obst- und Gemüsesorten greifen.
Auch eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Calcium sowie Vitamin B für die Entstehung positiver Botenstoffe, wie Serotonin und Dopamin, bereiten deinen Körper optimal auf die Menstruationsphase vor. Hierbei versorgen dich, neben Milchprodukten, vor allem auch diverse Getreidesorten und Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kerne – vor allem Sesam und Mohn – optimal.

Die Omega-3-Fettsäuren, welche neben den Hauptquellen wie Ei und Fisch, reichhaltig in allen genannten Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vorkommen, verbessern in diesen Phasen ebenfalls deine Stimmung und wirken durch die Stimulierung von Prostaglandinen dem Auftreten von Dysmenorrhoe und PMS entgegen.

Auch auf eine ausreichende Supplementierung von Vitamin D solltest du achten. Dieses Vitamin sorgt ebenfalls für ein verringertes Auftreten verschiedener PMS-Symptome wie Rückenschmerzen und der Neigung zur Niedergeschlagenheit sowie einer verminderten Schmerzintensität. Damit hat Vitamin D auch einen positiven Einfluss auf die physischen und psychischen Symptome von PMS.

Interessant wird es in dieser Phase auch für Fans von dunkler Schokolade. Diese befriedigt nicht nur unser hohes Bedürfnis nach Süßem, sondern unterstützt aufgrund ihres hohen Kalium-Gehaltes die Muskelfunktion, wenn es während der Menstruatio zu Krämpfen kommt. Zudem enthalten Kakaobohnen wertvolle Antioxidantien, die zellschützende Wirkung aufweisen.

Ernährungstipps für deinen gesamten Zyklus

Insgesamt sind Rezepte mit hohen Anteilen an wertvollen Proteinquellen, frischem Gemüse, Kräutern und Antioxidantien in diesen Phasen zu bevorzugen. Als Ergänzung können dir die notwendigen Mineralien und Vitamine mittels gut abgestimmter Nahrungsergänzungsmittel in den einzelnen Phasen zur Seite stehen. Generell gilt es insbesondere darauf zu achten, seinen Körper nicht durch Fertigprodukte und Fast Food, Alkohol, unnötige Mengen an Zucker, zu viel Salz und Koffein zu belasten.

Unsere Produkte sind speziell auf die Bedürfnisse von Frauen während der verschiedenen Zyklusphasen abgestimmt. Sie können dir dabei helfen, dich in jeder Zyklusphase mit wichtigen Vitaminen, Nährstoffen und Omega-3 Fettsäuren zu versorgen. Sieh dich in unserem Sortiment um und nehme deine Zyklusgesundheit in deine eigene Hand.